برای کاهش وزن چه بخوریم؟ - وبلاگ حامد

به گزارش وبلاگ حامد، چربی های غیراشباع سالم شامل انواع روغن هایی هستند که در دمای اتاق مایع هستند، مانند زیتون، سویا، کلزا، و بادام زمینی. همچنین ماهی های چرب به عنوان غنی از چربی های غیراشباع از جمله ماهی آزاد، ساردین و شاه ماهی، در کنار آووکادو، آجیل و دانه ها فهرست شده اند. دانه های سالم شامل کتان، چیا، آجیل، کدو تنبل، کنجد و آفتابگردان هستند. به گفته کلینیک مایو، بیشتر آجیل ها سالم هستند، اما بهتر است آن ها بدون نمک یا شیرین شده باشند.

وقتی صحبت از کاهش وزن به میان می آید، برخی از غذا ها به خاطر اینکه هم نیاز های تغذیه ای بدن را تامین می کنند و در عین حال به سیری طولانی تر کمک می کنند، معروفیت دارند.

به نقل از مدیسن نت، کانی دیکمن، مشاور تغذیه می گوید: شما برای کاهش وزن به غذا های گیاهی و به غلات کامل، سبزیجات، میوه ها، لوبیاها، آجیل ها، دانه ها می پردازید. اگرچه برخی رژیم های غذایی یا برنامه های غذایی خاص ممکن است برخی از این غذا ها را محدود کنند، اما یک رژیم غذایی سالم می تواند شامل همه آنها، با توجه به میزان وعده، باشد.

در ادامه چند ماده غذایی برای کاهش وزن توصیه می شود:

غلات کامل

غلات کامل در معرض فرآوری قرار نگرفته و مواد مغذی شأن حذف نشده است. غلات کامل همچنین می توانند تعادل خوبی بین پروتئین و کربوهیدرات ها ایجاد کنند.

از منظر کاهش وزن، این غذا ها حاوی فیبر هستند.

دیکمن توضیح داد: فیبر ما را سیر می کند و بنابراین منحنی قند خون به سرعت کاهش نمی یابد، بنابراین اغلب نیاز به خوردن احساس نمی شود.

انتخاب ها در این دسته می توانند بسیار متفاوت باشند. غلات کمتر شناخته شده ای مانند کینوا، ارزن یا بلغور، همراه با نان ها و پاستا های گندم کامل، برنج قهوه ای و بلغور جو دوسر وجود دارد.

جو دوسر هم اخیراً از سوی انجمن قلب آمریکا مطرح شده است. جو دوسر در حالی که فوایدی برای سلامت قلب دارد، برای کنترل وزن نیز مفید است، زیرا فیبر آن در آب غلیظ می شود و به فرد کمک می کند مدت طولانی تری احساس سیری کند.

چربی های سالم

به گفته مؤسسه ملی سلامت، چربی سالم انرژی می دهد و همچنین به روده کمک می کند تا ویتامین های خاصی را جذب کند.

چربی های غیراشباع سالم شامل انواع روغن هایی هستند که در دمای اتاق مایع هستند، مانند زیتون، سویا، کلزا، و بادام زمینی. همچنین ماهی های چرب به عنوان غنی از چربی های غیراشباع از جمله ماهی آزاد، ساردین و شاه ماهی، در کنار آووکادو، آجیل و دانه ها فهرست شده اند.

دانه های سالم شامل کتان، چیا، آجیل، کدو تنبل، کنجد و آفتابگردان هستند. به گفته کلینیک مایو، بیشتر آجیل ها سالم هستند، اما بهتر است آن ها بدون نمک یا شیرین شده باشند.

دیکمن می گوید: خوردن آجیل باعث می شود فرد احساس سیری کند.

میوه ها و سبزیجات

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های ایالات متحده گفت: کلید دریافت بیشترین بهره از میوه ها و سبزیجات جایگزینی آن ها با غذا های پرکالری است.

این مواد غذایی بسکمک از مواد مغذی ضروری را فراهم می کنند و در عین حال دارای مقادیر کمی چربی، کالری و سدیم هستند.

دیکمن پیشنهاد می کند که آن ها را با پروتئین بخورید تا مدت بیشتری سیر بمانید. به میزان قسمت های میوه دقت کنید، زیرا قند طبیعی زیادی دارند.

حبوبات، پروتئین های بدون چربی، پروتئین های گیاهی

یک متاآنالیز دانمارکی از مطالعات قبلی نشان داد که رژیم گیاهخواری سرشار از میوه ها، سبزیجات، آجیل، حبوبات و دانه ها می تواند به کاهش وزن و کاهش قند خون کمک کند.

به گفته محققان، حبوبات، مانند طیف وسیعی از لوبیا و نخود، می توانند از آسیب سلولی جلوگیری کنند، با بیماری ها مبارزه کنند و فشار خون و قند خون را کاهش دهند.

طبق گفته کلینیک مایو، انتخاب غذا هایی که چگالی انرژی بالاتری دارند، اما کالری کمتری دارند، می تواند به کاهش وزن کمک کند. علاوه بر بسکمک از غذا هایی که قبلاً ذکر شد، این مواد غذایی شامل پروتئین های گیاهی و حیوانی مانند ماهی، گوشت بدون چربی و مرغ و لبنیات کم چرب و بدون چربی مانند ماست و سفیده تخم مرغ می شود.

غذا های غنی از کلسیم و گیاهی نیز می توانند برخی از این نیاز ها را برطرف کنند، از جمله توفوی غنی شده، شیر بادام و سبزیجات برگ دار.

منبع: مهر